Karácsony
Tudatosság a túlzás helyett!
Ünnepi menü az egészség fényében!
3. rész
A karácsony az élvezetről szól – nem a kellemetlen teltségérzetről.
Ebben a posztsorozatunk harmadik részében dietetikusunk segít abban, hogyan élvezhetjük az ünnepi fogásokat bűntudat és túlevés nélkül.
Mire figyeljünk oda?
Ne csapjuk össze az étkezéseinket! Hagyjunk elegendő időt az ízek kiélvezéséhez,
az ételbe belecsempészett egy-egy fűszer megérzéséhez. Rágjuk meg jól az ételt.
Túlevés elkerüléseként tartsunk szünetet a fogások között. Sokszor előfordul, hogy
túl gyorsan eszünk túl nagy mennyiséget és elérünk ahhoz a ponthoz, amikor úgy
érezzük, hogy már kidurranunk és nem fér belénk több, éppen ezért kell szüneteket
tartani és lassan étkezni. Ezzel elősegítjük a könnyebb emésztést és maga a
teltségérzet is előbb kialakul.
Gyakran előfordul, hogy a szomjúság érzésünket összetévesztjük az éhség érzettel.
Egy újabb fogás, sütemény elvétele előtt igyunk meg egy pohár vizet. Figyeljünk
testünk jelzéseire és hidratáljuk! Fogyasszunk napi 8 pohár folyadékot, ebből
legalább 5 pohár vízből tevődjön össze. Megfelelő folyadékbevitel segít a
teltségérzés elérésében is.
Testünk jelzéseit figyelve tegyük fel magunknak a kérdést a ráadás előtt: „Valóban
éhes vagyok, vagy csak a szemem kívánja?”
Ünnepek alatt is legyen meg a 3-5 étkezés! Sokan beleesnek abba a hibába, hogy
koplalnak egész nap, azt remélve, hogy így többet ehetnek a vacsorán. Fontos
tisztázni, hogy az egyszerre nagy mennyiségű táplálékfelvétellel emésztőrendszeri
problémákat okozhatunk. A hirtelen nagy mennyiségű táplálék bevitel továbbá
vércukorszint ingadozást is okoz, illetve felléphetnek az epét és hasnyálmirigy
működését érintő problémák is, melyek kellemetlenül érintik a karácsonyi pillanatokat.
Ne hagyjuk ki a reggelit!
Jóllakottság érzetünk kb 70-80%-on legyen. Ha már 100%-ot érzünk, azt jelenti,
hogy túlettünkfeszítő érzést érzünk, lehet hányingerérzetünk is van, hasfájás,
esetleg gyomorégés. Unszolás ellenére is merjünk nemet mondani.
Rejtett kalóriatartalmú ételek, italok mellőzése. Az üdítők, cukros italok,
péksütemények rejtett kalóriát, cukrot tartalmazhatnak. Ne csapjuk be magunkat,
helyette otthon elkészített limonádét, desszertet fogyasszunk.
Nem kell mindent megkóstolni, amit csak látsz! Semmi sem kényszer. Kerüld az
étkezések közötti csipegetést, hiszen az agyunkat betudjuk csapni és sok felesleges
kalóriát viszünk be észrevétlenül.
Iktass be egy tornát, sétát (30 percet).
Attól, hogy tudatosan odafigyelsz az étkezésedre még nem maradsz le semmiről.
Gondos tervezéssel az egészséged megfelelő működését szolgálod.
Ételkészítéskor zsírszegény konyhatechnológiát alkalmazzunk és kerüljük a bő
olajban sütést, magyaros és barna rántást. Alkalmazzunk alufóliában, tepsiben,
sütőzacskóban, teflon edényben való sütést, grillezést, roston sütést, airfryert, diétás
vagy száraz rántást, tűzdelést.
Tipp: Panírozáshoz használj magasabb rosttartalmú zsemle morzsáját, illetve
panírozás után a húst egy sütőpapírral bélelt tepsibe helyezd, spricceld le olajjal és
sütőben süsd meg, elkerülve a nagy mennyiségű zsír felszívását, amit a bőolajban
sütés okozna.
Ételkészítéshez használjunk olívaolajat.
A megmaradt ételeket ne dobjuk ki, hanem hagyjuk kihűlni és tároljuk hűtőben
vagy fagyasszuk le. Fagyasztáskor segít, ha becímkézzük és ráírjuk az elkészítés
idejét és a lefagyasztás dátumát is nyomonkövethetőség szempontjából.
Némi újragondolással a megmaradt alapanyagokból új ételt készíthetünk.
Példák: a megmaradt levesben kifőtt húst lesütve és tortillába csomagolva
fogyaszthatjuk, vagy a sült húsok, halak jó alapanyagként szolgálhatnak salátával
összekeverve. Megmaradt zöldségeket felhasználhatjuk krémek, saláták, levesek
elkészítéséhez. Sárgarépából készíthetünk tortillát is sütőben megsütve egy kis
liszttel, tojással és sajttal összekeverve. Megmaradt mézeskalácsból vagy bejgliből
pohárdesszertet (joghurttal és gyümölcsökkel rétegezve), illetve golyókat is
készíthetünk.
Lefekvés előtt 2-3 órával már ne étkezzünk. Illetve a vacsora elfogyasztása után
ne azonnal helyezzük magunkat vízszintesbe.
Ügyelj a megfelelő pihenésre és a kiegyensúlyozott alvásra!
Boltokban kapható pácsók és fűszersók helyett használjunk zöldfűszereket.
Használjunk friss vagy szárított fűszernövényeket, illetve alakítsuk át a
konyhatechnológiánkat. Próbáljuk ki az aromás párolást, töltést, pirítást, tűzdelést,
melyekkel kiemelhetjük alapanyagaink jellegzetes ízét. Kerüljük a túlzott sózást, a
fűszersók, ízfokozók használatát, illetve az utánsózást.
Alkohol fogyasztásakor is legyen előttünk a mértékletes fogyasztás. Kevesebb
energia és cukorbevitel érdekében koccintásra válasszunk száraz pezsgőt vagy bort
az édes változatok és a likőrök helyett. Étkezés előtt fogyasztva megnövelheti az
étvágyunkat is, késleltetheti a jóllakottság érzését is.
Címkék ellenőrzésére fel! Nézzük meg a különböző fajták címkéit és válasszuk a
kevesebb kalóriát és hozzáadott cukrot tartalmazó fajtákat. Érdemes tudni, hogy az
alkohol magas kalóriaértékkel rendelkezik, ezáltal növeli a bevitt energia
mennyiséget.
1 g alkohol 7 kcal-t tartalmaz.
1 dl bor tartalmazhat akár 60-80 kcal, míg a cukrozott koktélok, likőrök
energiatartalma elérheti a 300-400kcal is.
Ne a megszorításokról szóljon az ünnep! Mértékletességre figyeljünk, ne arra,
hogy mit kellene elkerülni, éppen ezért találjuk meg a megfelelő alternatívát!
Kívánom, hogy az ünnepi időszak legyen meghitt, rosttudatos és tápláló étkezésekkel teli!
Sebestyén Dorottya
(Dietetikus)
