Karácsony
Tudatosság a túlzás helyett!
Ünnepi menü az egészség fényében!
1. rész
Karácsony a szeretet ünnepe, ahol a család összejön és rég nem látott szeretteinkkel, barátainkkal találkozunk. Egy meghitt légkör vesz körül minket, a bú és bánat elszáll, helyette a gondoskodás, egymásra hangolódás kerül előtérbe. Szeretnénk a másiknak kedveskedni akár egy jó szóval, gesztussal, egy különleges ajándékkal, kézműves termékkel, vagy épp a kedvenc karácsonyi menüjével, hogy kifejezzük mennyire szeretjük a másikat. Az ünnepi hangolódást tovább fokozza a közös élmények, a dallamok, csillagszórók, fényfüzérek sokasága, sült gesztenye, bejgli illata, melyeket családtagjainkkal készítünk el.
Karácsony előtti hetekben azonban a pörgés, rohanás beszippanthat minket, mely adódhat az ajándékok beszerzéséből, vagy épp a karácsonyi menü okozta legnagyobb fejtörésből. Az ünnepi asztal ilyenkor a család legkedveltebb fogásaival van tele, egy-egy újonnan kipróbált recepttel színezve. Az asztal minden porcikáját gazdagon megrakott finomságok díszítik. Az étellel is kifejezzük a szeretetünket, hiszen szeretnénk mindenkinek a kedvében járni, azonban fontos a gondos odafigyelés is.
A gazdagon megrakott ünnepi asztalból kifolyólag előfordulhat, hogy az ételek sokfélesége miatt mi mindent megszeretnénk kóstolni, mely vonja magával a túl nagy adag ételmennyiség elfogyasztását is. Ne stresszelj azon már most, hogy mennyit fogsz enni az ünnepekkor! Építsd fel tudatosan az étkezéseidet, ne használj alaptalan megszorításokat, hanem ügyelj a mértékletességre! Ne korlátozzuk indokolatlanul az étkezésünket, mert akkor az étel okozta öröm elszáll, ehelyett tanuljuk meg gondosan összeállítani a tányérunkat.
Néhány tipp az ünnepi menü tervezéséhez:
A nagy mennyiségű és sokféle ételek készítésénél fontos szemünk előtt tartani, hogy bár az ünnep több napon át tart, senki sem szereti mindig ugyanazokat az ételeket elfogyasztani étkezésről étkezésre. Ennek az elkerülése érdekében érdemes beosztani az ünnepi menüt, hogy melyik napra melyik étel kerüljön. Ezáltal színesíthetjük az étkezéseinket.
Hajlamosak vagyunk többet enni, ha összeül a család. A beszélgetés és jókedv elveheti a figyelmet a jóllakottság érzésről és az előttünk tornyosuló étel adagja csak nőttőn-nő. Ne térjen el az elfogyasztott mennyiség a hétköznapitól. Lehet, hogy több ételt is megszeretnénk kóstolni, ezért érdemes szintén a kiszedett adagokon csökkenteni, hogy a kiszemelt ételt is megtudjuk kóstolni.
Ha többfajta ételt szeretnénk mégis elkészíteni, akkor az ételkészítéskor ügyeljünk azok adagnagyság csökkentésére is, elkerülve a későbbi élelmiszerpazarlás kockázatát.
Az ételek összeállításánál vegyük figyelembe az Okostányér® modellt. A tányér felét zöldségek, gyümölcsök tegyék ki, míg negyedét a fehérjeforrás (húsok, halak, hüvelyesek, tojás, tej, tejtermékek), maradék negyedet teljes értékű gabonával töltsük tele. Érdemes nem a lehető legnagyobb étkészletet elővenni, amire bőségesen tudjuk a finomságokat pakolni. Egy kisebb alternatívát válasszunk ehelyett, hiszen nem a mennyiség, hanem a minőség a fontos!
Írjunk bevásárló listát! Céltudatosan tudunk haladni a boltokban, ha van a kezünkben egy jól összeállított lista. Az otthoni alapanyagokat is vegyük figyelembe, ezért bevásárlás előtt nézzünk be az otthoni fagyasztóba is!
„Ha több van otthon, az nem baj!”-sokszor halljuk ezt a mondatot egy-egy bevásárlásnál. Tartalékok elraktározásával az a probléma, hogy akadhat köztük olyan, ami rövid lejáratú.
Alapanyagmennyiségeket igazítsuk a létszámhoz!
Szezonális zöldségekre fel! Táplálóvá, színessé tehetik az ünnepi menüt pl. alma, birsalma, dió, datolyaszilva, kelbimbó, gesztenye, gránátalma, körte, narancs, mandarin, cékla, káposztafélék, olajos magvak, sárgarépa…
Zöldségekből, gyümölcsökből nemcsak rakott, töltött ételek készíthetők, hanem merjünk egy színes salátát is elkészíteni, vagy gyümölcstálakat is. Törekedjünk a minél több fajta szín elérésére az összeállításnál. Zöldsalátákat színesítheti mandarin cikkek vagy gránátalma magok is, fokozva a színek hatását. Ételeink kiegészítéséhez fogyasszunk bátran fermentált zöldségeket. Lilakáposztához rakhatunk almát, narancsot az édes íz fokozása érdekében.
Helyi piacokon érdemes szétnézni. Kisebb sérülések és küllemhiba miatt sokszor a helyi piacokon olcsóbban juthatunk hozzá bizonyos alapanyagokhoz.
Húsos ételeket is feldobhatunk zöldségekkel. Tepsiben készült húsokhoz rakhatunk csicseriborsót, sárgarépát, hagymát, paradicsomot is a hús mellé. Kifejezetten illenek a sült húsokhoz a párolt zöldségek, gyümölcsök. Az ételeinket színesítheti továbbá egy zöldségkrém, gyümölcspüré, különböző szószok. Nem kell mindenben a húst keresni! Egyensúlyra törekedjünk a levesek és a főételek választásakor!
A leveseknél legyen a hangsúly a zöldségen!
Fogyasszunk az ünnep alatt hazai halat. Karácsonykor élő halat szeretünk vásárolni leginkább, azonban, ha nem találunk megfelelőt, illetve, ha költséghatékonyságra is szeretnénk jobban odafigyelni, akkor sem mondjunk le a halakról. Válasszunk fagyasztott alternatívát.
Köret választáskor is törekedjünk a változatosságra! Izgalmasabbá teheti az ételeinket egy zellerpüré, sárgarépa vagy cékla hasáb. Ne féljünk az álgabonák használatától sem. Színesítsük ételeinket bulgurral, hajdinával, kölessel, kuszkusszal, barna rizzsel, quinoával, zabpehellyel, hüvelyesekkel. Például: káposztát elkészíthetjük barna rizsből, vagy a töltött kaliforniai paprikába rakhatunk quinoát vagy gerslit is.
Modernizálásra, reformálásra fel! Sokszor görcsösen ragaszkodunk a hagyományos ételeinkhez, és nem merünk kísérletezni. Nem kell lemondani a hagyományos ételekről, csak át kell alakítani.
Desszertek készítéséhez, ahol csak tudunk a fehér liszt helyett használjunk zabpehelylisztet, graham lisztet, teljes kiőrlésű lisztet a rostbevitel növeléseként. Az édes íz fokozására használhatunk gyümölcsöket is például reszelt almát, csökkentve a hozzáadott cukor tartalmat. Használjunk fahéjat a sütemények elkészítéséhez, hiszen csökkenti az édesítés szükségességét. Fehérjebevitel növeléseként válasszunk túróból készült recepteket. Készítsünk pohárkrémet túróból vagy joghurtból, friss gyümölcsök és olajos magvak, zabpehely hozzáadásával.
Érdemes a süteményeket kisebb szeletekre vágni, ezáltal a túlevés kockázatát csökkentjük. Az élmény megmarad, azonban a nagyobb szelettel ellentétben nem esünk túlzásba az energiabevitellel sem.
