Karácsony
Tudatosság a túlzás helyett!
Ünnepi menü az egészség fényében!
2. rész
Bevásárló lista kisokos, avagy mit tartalmazzon a listánk?
Halak: Omega-3 zsírsav források-különösen a lazac, makréla, tonhal, szardínia,
hering, pisztráng, busa-, melyek a szív-és érrendszer egészségét támogatják, gyulladás
csökkentők és a szem, valamint az agy megfelelő működést is segítik. Csökkentik a
koleszterinszintet, magas vérnyomást, illetve hozzájárulnak a szívkoszorúér
megbetegedések számának csökkentéséhez, mentális funkció javításához.
Gazdag B-vitaminokban, illetve megtalálható bennük a foszfor, jód, vas, kalcium is.
Kiváló teljes értékű fehérjeforrások, azaz tartalmazzák a szervezet számára
nélkülözhetetlen esszenciális aminosavakat. A halak a magas fehérjetartalom mellett
többségében alacsony zsírtartalommal rendelkeznek.
Könnyen emészthetőek.
Ahhoz, hogy mindezeket a kedvező tulajdonságaikat kitudjuk használni fontos a hozzá
illő tudatos konyhatechnológia megválasztása. A bő olajban sütés helyett előtérbe
kerüljön a roston sütés, grillezés, párolás, főzés. Megfelelő zamat és ízhatás
eléréseként használjunk zöldfűszereket, fokhagymát, citromot.
Tipp: Heti rendszerességgel javasolt a fogyasztásuk!
Zöldségek, gyümölcsök: Megfelelő rostforrás eléréséhez járulnak hozzá. Az emésztés
támogatásában, megfelelő koleszterinszint elérésében segítenek. Hozzájárulnak az
immunrendszer megfelelő működéséhez.
Antioxidánsokban és vitaminokban gazdagok. Halakkal, húsokkal sütve is megállják a
helyüket. A legtöbb közülük nagyon alacsony kalóriatartalmú, éppen ezért az
optimális testsúly elérésében, illetve annak megtartásában is szerepet játszanak.
Olajos magvak: dió, kesudió, mandula, mogyoró, mák. Telítetlen zsírsav forrásokat
tartalmaznak, ezáltal hozzájárulnak a szív-és érrendszer támogatásához. Megfelelő
emésztés elérését teszik lehetővé. Antioxidánsokban gazdagok.
A mákban lévő magas kalciumtartalom hozzájárul a csontanyagcsere támogatásához.
E-vitaminban is bővelkednek, mely sejtvédő hatással rendelkezik. Védi a sejteket a
szabadgyökök okozta sejtkárosodástól, oxidatív stressztől.
Olajos magvak felhasználása elég sokszínű, hiszen színesíthetik a salátáinkat, a sült
húsokat is, illetve granulát is készíthetünk felhasználásukkal. Magas
energiatartalommal rendelkeznek éppen ezért ügyeljünk a megfelelő mennyiség
elfogyasztására. Válasszunk sótlan fajtákat.
Hüvelyesek: Magas rost- és fehérjetartalmuk miatt kiemelten fontosak. Segítenek a vércukor stabilizálásában, illetve jóllakottság érzést nyújtanak. Gazdag B-vitamin, vas és cink források.
Zsírszegény húsfajtákat részesítsünk előnyben (csirke-, pulykahús, sertéscomb, sertéskaraj, zsírszegény marhahúsfajta…)
Zsírbevitelre odafigyelve részesítsük előnyben a zsírszegény tej és tejtermékeket Salátához, habarásokhoz 20%-os tejföl helyett használjunk natúrjoghurtot, kefirt, ezzel is csökkentve a bevitt kalóriákat.
Bulgur, köles, quinoa, barnarizs, teljes értékű gabonák lassabban emelik meg a vércukorszintet, a finomított fajtákkal szemben. Gazdagok ásványi anyagokban, például magnéziumban és szelénben, amelyek hozzájárulnak a szervezet megfelelő működéséhez.
Tipp: töltött, rakott ételekben részesítsük előnyben a magasabb rostot tartalmazó alternatívákat. Például fehér rizs helyett árpát, kölest, vagy barna rizset válasszunk.
